Cada 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres, una fecha impulsada para visibilizar el valor nutricional y social de estos alimentos. Organismos internacionales destacan que su consumo forma parte de la dieta humana desde hace miles de años y que hoy continúan siendo fundamentales para la seguridad alimentaria. Por su densidad nutricional, resultan especialmente beneficiosas para niños, personas con dietas vegetarianas y poblaciones con riesgo de anemia. Técnicamente, no todas las plantas de la familia se consideran legumbres comestibles: se excluyen aquellas destinadas a consumo fresco como hortalizas, la soja para aceite o cultivos forrajeros, aunque existen variedades menos frecuentes como el frijol mungo o los altramuces.
Las legumbres como porotos, lentejas y garbanzos se destacan por su alto contenido de proteínas vegetales, fibra, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico y vitaminas del complejo B, además de carecer de colesterol. Su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta favorece un índice glucémico bajo, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre y proporciona energía sostenida. Esta combinación nutricional también promueve mayor sensación de saciedad, lo que contribuye a la regulación del peso corporal.
Diversas investigaciones vinculan el consumo regular de legumbres con beneficios cardiovasculares. Incorporarlas varias veces por semana puede ayudar a reducir el colesterol LDL y, en consecuencia, el riesgo de cardiopatías. Asimismo, su perfil de fibra y carbohidratos complejos resulta favorable para personas con diabetes, ya que colabora en el control de la glucosa e insulina. A nivel digestivo, la fibra mejora el tránsito intestinal y se asocia con menor riesgo de afecciones del colon.
Desde el punto de vista proteico, las legumbres contienen casi el doble de proteínas que muchos cereales integrales. Al combinarlas con arroz, trigo u otros granos se obtienen proteínas de calidad comparable a las de origen animal, una estrategia clave para quienes reducen el consumo de carnes. Especialistas recomiendan priorizar versiones frescas, secas o en conserva con bajo sodio, remojar ciertas variedades para mejorar su digestibilidad y acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C para optimizar la absorción del hierro.
Para aprovechar plenamente sus beneficios, organismos de salud aconsejan consumir entre tres y cuatro porciones semanales. Su versatilidad permite incorporarlas en sopas, ensaladas, guisos o preparaciones horneadas, facilitando su inclusión en la rutina alimentaria. En personas con trastornos digestivos específicos, la introducción debe ser gradual y supervisada por profesionales, siempre acompañada de una hidratación adecuada. Así, las legumbres se consolidan como un pilar accesible y nutritivo para una dieta equilibrada.